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上周在椭圆机的时候，一口气把张展晖的这个课程听完了。他提出的一些内容挺出乎我意外的，和我往常的运动和身体认知有出入。
他在课程里提到，基础代谢指的是不动的时候也就是睡觉的时候的身体代谢，肌肉量的提高，对于基础代谢率的影响不到20%，而且很多胖子的肌肉量并不少，因为每天带着这么多脂肪，肌肉量其实不低。锻炼肌肉主要是塑形增加力量，我之前一直以为肌肉量增加可以增加基础代谢。难怪我撸铁的时候体重是增加而且体脂下降并不快，只有游泳的时候体重下降的很快。
在他看来，减肥最重要的是控制摄入，摄入里最重要的是糖分摄入的控制。大脑和身体首先消耗的是糖分和水，然后才开始消耗脂肪。所以如果每天摄入的糖分量没有减少，运动量再打也受不了。糖分主要就是以主食米面、水果、巧克力等等了，这个世界几乎处处都有糖分。我尝试减少糖分摄入，包括果糖。
另外张展晖提出心肺能力要和运动匹配，快走最容易减肥。心肺很重要我能理解，但是快走对身体更好我是存疑的。https://movie.douban.com/subject/30306585/ 《健康的真相》这个纪录片观察显示跑步虽然对膝盖的冲击很大，但是时长更短。步行对膝盖的冲击是持续性的，反而伤害更大。这里我就比较模糊，不知道哪个更好。
以下是课程内容精华摘抄：
1.心肺功能是一切的基础
测试心肺功能有一个专业指标叫做最大摄氧量值的测试，这个指标实际是指导运动员训练的。最大摄氧量就是在运动中能够获取的最大氧气量，这个指标越高说明心肺系统越好。普通成年男性指标达到40，女性达到36才算是及格线，在及格线下，都有猝死风险。
最大摄氧量是可以通过购买心率表来计算出来的，通过“卡氏公式”可以计算个人合适的运动心率区间。
适合心肺功能训练的卡氏公式： 心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%～65%）+静态心率；
心率功能更强大的可以采用更剧烈的运动，心率功能偏弱的选择有坡度的跑步机步行减肥。
2.如何科学有效的减肥
增肌无法减肥，肌肉只占基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次大脑和肌肉只占到20%。
高强度运动无法减肥，HIIT虽然很流行，但是专业的健美运动员并不采用，即使他们最需要减脂。这是因为HIIT消耗的是身体的糖分不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。
脂肪的消耗只有在低强度低运动中，也就是在你适合心率区间去走路才会消耗脂肪。因为脂肪低消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。上气不接下气的时候，很少的氧气进入身体，这个时候消耗的是糖，不是脂肪。
心肺训练的区间是卡氏公式算出来的55%～65%，减脂的强度是卡氏公式的35%～55%，要比你的心肺训练强度更低。
节食无法减肥，节食只会降低身体免疫力，而且是不可逆的免疫力降低。
正确饮食：我们吃的食物可以主要分为三类，糖、蛋白质、脂肪，他们在人体内的吸收率是不同的。糖的转化率是70%左右，脂肪的吸收率是96%左右，相当于吃多少脂肪身体就增加了多少脂肪。蛋白质很特别，比如说如果身体需要100克蛋白质，那么吃了100克蛋白质，身体就会全部吸收，多余摄入的部分就完全不吸收了，4个小时之后排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，氨基酸会在你的血液里，这个时候你去运动，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。
每公斤体重需要1.5克蛋白质，80公斤就需要120克蛋白质摄入。
烤红薯糖分很高，并不适合减肥。
适合25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
糖水化合物：男性 体重*2g/kg 女性 体重*1.8g/kg 脂肪：男女一致 体重*1g/kg 蛋白质：男女一致 体重*1.5/kg
3.柔韧度不好真的要命
对生活质量影响最大的不是肌肉，而是身体柔韧度。柔韧度不止是拉韧带，韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。
柔韧度测试：体前屈，手尽量往下，然后往前够。可以够到脚尖说明柔韧度不错，如果只能够到膝盖的话，那么一定要改善柔韧度。
4.肌肉耐力让你享受运动
肌肉对生活质量的影响是比较小的，肌肉的训练主要是为了好看。肌肉的训练可以帮助抗衰老，一个人从30岁到70岁，肌肉的粗细和力量最后只会剩下一半。
肌肉的衰老幅度基本是和心脏功能差不多，所以肌肉的训练是一种很有效的抗衰老模式。此外，肌肉有三个指标：一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。肌肉耐力指的是肌肉可以维持站多长时间，坐多长时间，或者平板支撑可以维持多长时间。肌肉力量指的是肌肉可以发出的最大力量，一次深蹲的重量。肌肉总量是用来看肌肉到底有多少。
走路对心血管系统、体重管理、柔韧度、肌肉耐力四项都有很大的帮助。